7 секретов эффективной тренировки

Чтобы эффект от упражнений появился как можно скорее, следует соблюдать несколько правил.

1. Занимайтесь 3 — 4 раза в неделю.
2. Включайте в тренировку получасовой блок аэробной нагрузки. Покрутите педали велотренажера, пробежите несколько километров на беговой дорожке или походите на степпере. Это поможет разогреть мышцы и запустить процесс распада жировых запасов.
3. Силовую программу лучше разнообразить: в один день – упражнения для рук, груди, верхнего и нижнего пресса, ног; во второй – для плеч, косых мышц живота, ягодиц; в третий – для спины, верхнего и нижнего пресса, внутренней и внешней поверхностей бедра и т. д. Это должно обеспечить равномерное укрепление разных групп мышц и помочь избежать перегрузки.
4. При выполнении силовых элементов тренировки, не нужно задерживать дыхание и натуживаться, когда вы выполняете напряженный участок упражнения. Это обычно случается при избыточном весе снаряда или чрезмерном сопротивлении снаряда вашим силовым возможностям и, как правило, сопровождается повышением артериального давления, появлением аритмии. Кроме того, так вы можете растянуть мышцы живота или спины.
5. Старайтесь вырабатывать физиологическое дыхание: делайте плавный вдох и более быстрый выдох.
6. Следите за усилиями ваших мышц. Часто появляется соблазн переложить работу при махах ног или рук на связки, но это вряд ли поможет вам укрепить мышечную систему.
7. Каждое упражнение желательно делать по 3 подхода с перерывами по 5-10 секунд между подходами. Можно увеличивать число повторов в каждом подходе.