Как тренировать мышцы кегеля девушкам перед беременностью и не только. Укрепляем мышцы тазового дна

Большинство девушек, перед тем, как забеременеть, хотят подготовить своё тело к этому периоду. Кто-то убирает плохие привычки в виде курения и спиртного, кто-то переходит на более здоровую пищу. И это всё правильно, но мало кто знает о том, что нужно тренировать мышцы Кегеля. Сегодня как раз об этом и поговорим. Мы узнаем упражнения для мышц Кегеля, а также какую функцию они выполняют.

Зачем и как тренировать мышцы Кегеля?

Они получили своё название в честь доктора Генри Кегеля, который первый и открыл их значимость и тренировочный комплекс. Эта та мышца, которую мы практически не чувствуем и не знаем о её существовании. Всё потому что она находится в самом низу таза, в месте, глубоко скрытом внутри тела. Они образуют комплекс связок и мышц, прикрепленных к тазу, которые служат структурной опорой, которая удерживает внутренние органы (мочевой пузырь, прямую кишку и половые органы) в нужном месте. Они также отвечают за физиологические функции и оказывают большое влияние на процесс родов и беременность.

Кому будут полезны данные упражнения на мышцы кегеля

• Беременным и кто планирует
• новоиспеченным мамам для восстановления тканей
• женщинам от 50 лет - для профилактики возрастных проблем с проблемой недержания
• пациенткам с опущением матки - для у крепления соответствующих мышц
• женщинам жалующимся на отсутствие оргазма

Мышцы кегеля и беременность

Во время беременности мышцы живота могут растянуться до 15 см, что в последствии значительно сокращает мышцы спины. Это отражается в высоком напряжении на диафрагме, которая в этот момент поднимается выше. Это в свою очередь ослабляет тазовое дно. К этому добавляется вес ребенка, растущего в области живота и ослабления связок и суставов, из-за активности гормонов. Наблюдается сдавливание в брюшной полости, органам сложнее работать, и появляются запоры, которые также «утяжеляют» мышцы внизу таза.

И если мышцы Кегеля слабые и не тренированные, то нагрузка, которая появляется при беременности способна привести к недержанию и сокращению репродуктивных органов.

Вот почему упражнения с мышцами Кегеля следует выполнять до беременности — желательно за 9 месяцев. Это оптимальный период, в течение которого можно получить удовлетворительные результаты. Кроме того, будет гораздо легче почувствовать эти глубоко скрытые мышцы и работать с ними, прежде чем малыш «поселится» в нашем животике.

Кроме того, уже ранее тренированные мышцы Кегеля перед беременностью, намного легче поддаются тренировке во время нее — это одно из обязательных и самых безопасных занятий для будущих мам. Упражнения касаются не только укрепления этих мышц, но и их расслабления, что является не менее важным элементом тренировки. Это помогает даже во время родов и облегчает прохождение малыша через родовой канал.

Как проверить мышцы тазового дна?

Чтобы узнать в каком состоянии находятся эти мышцы, лучше всего посетить физиотерапевта или гинеколога. Он оценит их состояние, укажет на любые дисфункции и выберет тип терапии, если это необходимо. Или подскажет какие упражнения делать самостоятельно, чтобы укрепить эту конкретную мышечную часть.

• Мы также можем самостоятельно проверить расположение мышц тазового дна. Чтобы почувствовать и узнать их расположение, садимся на твердую поверхность, выпрямляемся и пытаемся покашлять. При кашле задействуются мышцы тазового дна, мы должны почувствовать как они напрягаются. Если никак не ощущаются, то скорее всего они достаточно слабые и следует их укрепить.
• Также при мочеиспускании следует натужиться и прервать не надолго этот процесс, моче не дают идти дальше именно мышцы кегеля.

Если в результате вышеупомянутых тестов вы смогли прочувствовать разные слои, то скорее всего тренировка тазового дна не будет для вас большой проблемой. Однако, если у нас возникла проблема с ощущением тазового дна, то для их тренировки потребуется чуть больше усилий. Однако, независимо от состояния этой глубокой и важной части нашего тела, мы должны работать с ним регулярно (до беременности, во время беременности и после нее). Только так мы сможем сохранить их функциональность.

Как тренировать мышцы Кегеля до беременности?

После того, как мы определились где они находятся и возможно научились их чувствовать, можно приступать к их тренировке. Данная практика состоит из трёх элементов.

• Первое — это правильное напряжение. Начинается всё с напряжения этой группы мышц. Мы должны напрячь их и держать напряженными некоторое время. Изначально вас будет хватать на несколько секунд, но с каждым разом вы увидите как удерживать их напряженными становится легче. То есть напрягаем, держим какое-то время и расслабляем. Так повторяем несколько раз.
• После того, как вы уверено напрягаете и расслабляете, можно добавить второй элемент — дыхание. Оно должно быть спокойным и глубоким. Вдох происходит при напряжении мышц, а выдох при расслаблении. Возможно изначально у вас будут трудности с синхронизации этих элементов, но через время обязательно получится.
• Как только у нас получается выполнять одновременно два компонента, можно переходить к следующему — координации. В тот момент, когда мы напрягаем мышцы и при этом дышим правильно, стоит попробовать выполнить какое-то действие. Вы можете просто встать, сесть, поднять руку или какой-то предмет. В идеале, чтобы вы смогли напрягать и расслаблять мышцы в момент какого-то действия, при этом контролировать дыхание. Опять же, выполняем несколько раз.

Упражнения для мышц Кегеля лучше всего начинать с небольшого кол-ва повторений, несколько раз в день. Например, выполнять 8-10 повторений 5 раз в день и постепенно увеличивать. Вы можете практиковаться практически где угодно и при любых обстоятельствах — во время работы, гуляя, сидя за столом.

Также может пригодиться специализированное оборудование, такое как вагинальные шишки, шарики, влагалищные электростимуляторы или кресла для мышц тазового дна. Некоторые из них могут использоваться самостоятельно, а другие под руководством врача или физиотерапевта.